CLA (sprzężony kwas linolowy) od lat figuruje w świecie fitness jako suplement wspierający odchudzanie. Jest izomerem kwasu linolowego o podwójnych wiązaniach w konfiguracji cis‑9, trans‑11 oraz trans‑10, cis‑12. Badania wskazują, że CLA może nasilać lipolizę, hamować lipogenezę w adipocytach i wspierać wrażliwość insulinową. Obok CLA popularność zyskują inne tłuszcze funkcjonalne, takie jak kwas GLA z wiesiołka czy kwas punikowy z oleju granatu, które wykazują działanie przeciwzapalne i modulujące metabolizm estrogenów.
Mechanizmy działania CLA i spółki
CLA aktywuje receptor PPAR‑α, zwiększając ekspresję enzymów β‑oksydacji w wątrobie. Izomer trans‑10, cis‑12 hamuje jednocześnie aktywność lipazy lipoproteinowej w tkance tłuszczowej, ograniczając wychwyt kwasów tłuszczowych do adipocytów. Kwas GLA (gamma‑linolenowy) konwertuje do dihomo‑γ‑linolenianu, prekursora eikozanoidów przeciwzapalnych serii 1. Zmniejsza to stany zapalne często nasilone podczas kalorycznego deficytu i intensywnych treningów.
Dowody naukowe i praktyczna interpretacja
Metaanaliza (2023) obejmująca 35 badań u osób z nadwagą wykazała spadek tkanki tłuszczowej o średnio 0,86 kg po 12 tygodniach suplementacji 3,2 g CLA/d przy zachowanym deficycie 15 %. Dodanie 600 mg GLA skróciło czas DOMS o 18 % i obniżyło CRP o 12 %. Oznacza to, że choć CLA i GLA nie zastąpią deficytu kalorycznego, potrafią przyspieszyć redukcję i poprawić markery zdrowia.
Jak wybrać produkt „CLA i inne”?
W kategorii CLA i inne znajdziesz kapsułki 1000 mg CLA (60–80 % izomerów aktywnych) oraz kompleksy CLA + zielona herbata + L‑karnityna. Szukaj standaryzacji: minimum 80 % kwasu cis‑9, trans‑11 + trans‑10, cis‑12. Kompleksy z GLA lub olejem granatu ułatwią osiągnięcie dziennej dawki przeciwzapalnych kwasów bez dodatkowych kapsułek.
Sposób suplementacji
- Redukcja 3 g CLA + 600 mg GLA dzielone na 2–3 posiłki; izomery wchłaniają się lepiej z tłuszczem.
- Rekompozycja ciała 2 g CLA + 2 g oleju rybiego EPA/DHA do kolacji – poprawa profilu lipidowego i sytości.
- Wsparcie hormonalne kobiet 1,5 g CLA + 500 mg oleju z wiesiołka (GLA) w drugiej fazie cyklu – łagodzi PMS i retencję.
Łączenie z dietą i treningiem
CLA działa na poziomie genów, więc efekty pojawiają się po 8–12 tygodniach. Najlepiej sprawdza się w duecie z dietą wysokobiałkową (≥ 2 g/kg) i treningiem siłowym 3–4×/tydz. Izomery CLA zwiększają utlenianie tłuszczu spoczynkowego, a trening pobudza AMPK – synergicznie przyspieszają redukcję.
Opinie o kapsułkach, a także wiele innych przydatnych wskazówek, warto poszukać na forach internetowych, czy też wśród opinii poszczególnych suplementów. Za przykład może posłużyć sklep SFD, gdzie dostępna jest bogata oferta przeróżnych preparatów, a użytkownicy, chętnie dzielą się swoimi opiniami z innymi: https://sklep.sfd.pl/.
Bezpieczeństwo i dawkowanie długoterminowe
Dawki 3–6 g CLA/d są dobrze tolerowane. Sporadycznie notuje się przejściowe podwyższenie ALT/AST – kontroluj enzymy wątrobowe co 3 miesiące. Osoby z insulinoopornością powinny zacząć od 2 g, bo CLA może początkowo obniżyć adiponektynę. GLA w dawce do 1 g dziennie jest bezpieczny i nie wpływa na krzepliwość krwi.
Podsumowanie
CLA i inne funkcjonalne kwasy tłuszczowe (GLA, punikowy) wspierają redukcję, ograniczając lipogenezę i nasilając β‑oksydację, a przy okazji łagodzą stany zapalne i poprawiają profil lipidowy. Dawka 3 g CLA + 600 mg GLA dzielona na posiłki tłuszczowe przez 12 tygodni może skrócić drogę do wysportowanej sylwetki. Wybierz standaryzowany produkt z kategorii „CLA i inne”, wpleć w dietę bogatą w białko i ukierunkowany trening siłowy – a redukcja stanie się bardziej efektywna i zdrowsza.
—
Artykuł sponsorowany
